运动时呼吸的变化（huà）

很多人在剧烈运动时，嘴巴会不自觉的张开呼吸、呼吸变急促。其（qí）实这是身体为了适（shì）应运动强度（dù）而（ér）做出的自然反应。当身体需（xū）要大量氧气来维持高强度的运动时，呼吸系统就会自动调整（zhěng），通过（guò）增加呼吸频率与深度（dù），让更多的空气进入肺部。

运动时，呼吸加深加（jiā）快，肺通气（qì）量增大，这离不开呼吸运动的精（jīng）准调控。呼吸运动是（shì）呼吸肌（jī）的收（shōu）缩和舒张所引起的胸廓节律性扩张和缩小的过程。呼吸肌（jī）分（fèn）为吸（xī）气肌和呼气肌，呼（hū）吸过程（chéng）中（zhōng）呼吸（xī）肌需要克（kè）服胸肺（fèi）弹性阻力和气道（dào）黏（nián）性（xìng）阻力来（lái）完成肺通气。

平静呼吸时（shí），吸气运（yùn）动是（shì）主要由（yóu）吸气肌（膈肌和肋间外肌）收缩实（shí）现（xiàn）的，是一个主（zhǔ）动过程；而呼（hū）气运动（dòng）并（bìng）非由呼（hū）气肌收缩引起的，是由（yóu）膈肌和（hé）肋间外肌舒张（zhāng）所致，是一个（gè）被（bèi）动的过程。

当我们处于（yú）运动过程中，呼吸频（pín）率与深度都（dōu）会增加，这时就需要呼（hū）吸肌进行（háng）更强、更快地收缩。吸气时，除（chú）了膈肌和肋间外肌加强收缩外，斜角肌（jī）和胸锁乳突肌也参（cān）加收缩；呼气时，吸气肌舒（shū）张（zhāng）伴随着呼气（qì）肌（腹肌（jī）+肋（lèi）间内肌）收（shōu）缩完成呼吸运动（dòng）的。

呼（hū）吸过程中的（de）呼吸肌活动

为了（le）维持一定运动强度下的通气（qì）量，呼吸肌肉做（zuò）功（gōng）会相应地（dì）增加，长时间、大（dà）强（qiáng）度（dù）的运动（dòng）会使（shǐ）呼吸肌（jī）出现疲劳现（xiàn）象，也就（jiù）是说呼吸肌收缩（suō）活动不能产生（shēng）维持一定的（de）肺泡通气量（liàng）所需要的胸腔压力，进而导致呼（hū）吸肌功（gōng）能下降（jiàng），具体表现为出现喘不来气（qì）、呼吸困（kùn）难，呼吸肌疲劳是可以通过（guò）休息恢复的，为此当（dāng）进行过量（liàng）运动，身体会发（fā）出（chū）需（xū）要休息调整的信号，一定程度上限制了运动能力。

呼吸也需要训练（liàn）？

前面（miàn）谈到了呼吸肌（jī）疲劳会影响运动（dòng）成效，是（shì）否（fǒu）有办法可（kě）以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸肌训练（liàn）或许可以帮助大家解决这个问题。呼吸肌训（xùn）练是一种吸气肌或（huò）呼气肌持续、规范性的训练，通过（guò）改善最大吸（xī）气压和最大（dà）呼气压（yā）增强呼（hū）吸肌（jī）群的力量与耐力。一项荟萃分析显示（shì），呼（hū）吸肌训练（liàn）能够（gòu）有效改善运动员的（de）最大吸气压（yā）、用力肺活量（liàng）、每分钟（zhōng）最大通气量等多种通气功（gōng）能，提高运动表现。

有（yǒu）调（diào）查指出，呼吸肌训练后运（yùn）动（dòng）能（néng）力提高可能有以下原因：

呼（hū）吸肌训（xùn）练怎么（me）选？

呼吸（xī）肌训练分为吸气（qì）肌训练和呼（hū）气肌训练。对于（yú）运（yùn）动人士，吸气肌（jī）训练的目的在于增加肺活量和提高摄（shè）氧效率（lǜ），使运动中能保持较高的氧气供应，延长（zhǎng）运动时间，进而提高（gāo）运动成绩。而呼气肌训练的（de）目的在（zài）于（yú）更好地掌握呼吸节（jiē）奏和深度（dù），排出肺部聚集（jí）的二氧化碳（tàn），保（bǎo）持血液酸碱平衡，提高运动表现。

一般来说，吸气肌的训练相对于呼气肌训练而言，更（gèng）有实际意义。前面谈（tán）到了膈肌是吸气肌，同（tóng）时它也（yě）是（shì）呼吸过（guò）程中最主要的呼吸肌，承担大约（yuē）60-80%的工作负（fù）荷（hé）。研究证明：膈肌经训练每多下降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过训练吸气肌，不（bú）仅加强了吸气过程（chéng）中整个气体交换过程的主动性，也增加了气体的（de）摄入（rù）量和摄入的主动性。一项以（yǐ）8周吸气肌抗阻训（xùn）练提高青（qīng）年男性有氧运动能力的可行性研（yán）究发现，高强度（dù）和低（dī）强度（dù）的吸气肌训练（liàn）均对肺功能的第（dì）一（yī）秒（miǎo）用力呼（hū）气容积和1秒率有积极影响（xiǎng），对于吸气（qì）肌力量的提高也有一定帮助。

吸气肌训练可（kě）采用专门的阻力仪器进行（háng）训练，市面上常用的（de）吸气肌训练仪器有目标流阻负荷呼吸训练器、机械（xiè）阈值负荷呼吸训（xùn）练器、渐减式（shì）流（liú）阻负（fù）荷（hé）呼（hū）吸训练（liàn）器。通过3种仪器进（jìn）行吸气肌（jī）训练（liàn）对于运动（dòng）表现的提高都有（yǒu）一定效果，但成效有所不同（tóng）。

一项随（suí）机对照研究（jiū）纳入14名花样游泳青年（nián）运动员进行为期8周的（de）渐进抗阻式（shì）吸气肌训练（liàn）与恒定负荷（hé）吸气（qì）肌专项训练，结果显示（shì）吸气（qì）肌专项训练可有效提（tí）升青少年（nián）运动（dòng）员的（de）心肺耐力水平，渐进抗阻形式的（de）吸气肌训练效果优于恒定负荷吸气（qì）肌（jī）专项训练。

与恒定负荷的（de）训（xùn）练（liàn）方式相比，渐减式流阻负荷的训练方（fāng）式适（shì）应（yīng）了呼吸系统的压力-容量（liàng）关系，在（zài）相同阻力下，使用渐（jiàn）减式流（liú）阻（zǔ）负荷训（xùn）练，可（kě）以使（shǐ）吸（xī）气容量更高，且（qiě）阻（zǔ）抗伴随整口气，这样不仅大大减少呼吸（xī）肌（jī）损伤，也达到训练（liàn）的最佳效果。

注意：根据不同的运动项目的特点和需（xū）要，采用相应的呼吸肌训练方（fāng）式才能带来（lái）最佳的训练（liàn）效果。

参考（kǎo）文献：

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